Prendre du poids peut parfois être aussi difficile que d’en perdre, surtout si l’on souhaite privilégier une prise de poids saine. L’objectif est d’augmenter sa masse musculaire et non de stocker des graisses inutiles. Voici une liste de 15 aliments nutritifs et efficaces pour vous aider à atteindre vos objectifs de poids tout en respectant votre santé.
1. Jus protéinés faits maison
Préparez vos propres smoothies riches en calories pour un apport sain en protéines et glucides.
- Chocolat-banane : Mélangez bananes, chocolat noir, et eau de coco.
- Légumes-abricots : Mixez abricots secs, lait d’amande, et légumes verts.
2. Riz
Le riz est une source de glucides efficace. Une tasse de riz cuit (160 g) contient environ 193 calories, parfait pour accompagner vos repas riches en protéines.
3. Les noix et beurres de noix
Riches en graisses saines et en protéines, les noix (comme les amandes, noix de cajou, ou noisettes) sont idéales. Tartinez du beurre d’amande sur du pain complet pour un snack nourrissant.
4. Pommes de terre et aliments riches en amidon
Les aliments riches en amidon aident à maintenir un bon transit intestinal tout en augmentant l’apport calorique.
- Pommes de terre
- Maïs
- Flocons d’avoine
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Courge butternut
5. Saumon
Ce poisson gras est riche en oméga-3 et en protéines. Une portion de 170 g apporte environ 250 calories, ce qui en fait un choix parfait pour une prise de poids saine.
6. Fruits secs
Les fruits secs comme les raisins secs, dattes, et figues sont riches en fibres, glucides, et calories. Ils sont faciles à emporter pour un encas rapide.
7. Pain complet
Le pain complet est une excellente source de glucides complexes. Associez-le à du fromage, de l’avocat ou des œufs pour un repas complet.
8. Avocats
L’avocat est une bombe calorique saine, composé à 75 % de graisses. Idéal pour les toasts ou en accompagnement de vos plats.
9. Chocolat noir
Riche en antioxydants, le chocolat noir (au moins 70 % de cacao) contient 546 calories pour 100 g. Consommez-en en petites quantités pour un dessert savoureux.
10. Fromage
Le fromage, en particulier les variétés comme le parmesan ou le chèvre, est riche en graisses et en protéines. Parfait pour agrémenter vos plats ou vos salades.
11. Œufs
Un aliment complet et riche en protéines et graisses saines. Une omelette combinée à du fromage ou du poulet est un excellent choix pour prendre du poids.
12. Yaourt grec entier
Riche en protéines et en graisses, le yaourt grec peut être associé à des fruits, des noix ou du miel pour un encas riche et délicieux.
13. Beurre de cacahuète
Une cuillère de beurre de cacahuète contient environ 100 calories. Tartinez-en sur des tranches de pain complet ou ajoutez-le à vos smoothies.
14. Banane
Les bananes sont riches en glucides et en calories. Ajoutez-les à vos smoothies, flocons d’avoine, ou consommez-les en collation.
15. Lait entier
Le lait entier est riche en graisses, protéines et calcium. Parfait pour accompagner vos céréales ou enrichir vos smoothies.
Conseils pour maximiser vos résultats
- Évitez les aliments transformés : Les graisses saturées et sucres ajoutés peuvent nuire à votre santé.
- Faites de l’exercice régulièrement : Combinez ces aliments avec des exercices de musculation pour développer votre masse musculaire.
- Planifiez vos repas : Mangez régulièrement et ajoutez des collations entre les repas pour augmenter vos calories sans vous sentir ballonné.
En suivant ces conseils, vous pouvez prendre du poids de manière saine et durable tout en profitant d’aliments délicieux. 🎯