Je suis nutritionniste, et aujourd’hui, je vais vous apprendre à transformer les courgettes en un plat savoureux, nutritif, et parfaitement adapté à un dîner équilibré. Ce flan de courgettes sans farine est idéal pour ceux qui recherchent un repas léger, riche en légumes, mais sans compromis sur le goût. En prime, même les enfants l’adoreront !
Pourquoi opter pour le flan de courgettes ?
- Léger et nutritif : Ce flan est riche en fibres et faible en calories, parfait pour un repas équilibré.
- Facile à préparer : Une recette simple et rapide, idéale pour les soirs où vous manquez de temps.
- Adapté aux régimes : Sans farine et avec des ingrédients légers comme la ricotta, il est parfait pour ceux qui surveillent leur poids.
Recette du flan de courgettes
Temps de préparation et cuisson :
- Préparation : 20 minutes
- Cuisson : 35-40 minutes
- Temps total : Environ 1 heure
Ingrédients
Pour la base :
- 3 courgettes moyennes (ou 2 grandes)
- 1 noix de beurre
- 2 tours d’huile d’olive extra vierge (evo)
- Une poignée de chapelure
- Une pincée de sel
Pour la farce :
- 1 courgette moyenne, coupée en dés
- 1 oignon, finement haché
- ½ poivron, coupé en dés
- 250 g de ricotta légère
- 2 œufs
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
- 1 cuillère à café de persil haché
- 1 gousse d’ail, finement hachée
- 1 poignée de fromage Galbanino léger, coupé en dés
- Un filet d’huile evo
- Sel et poivre au goût
Étapes de préparation
1. Préparez les courgettes :
- Épluchez et coupez les courgettes en tranches fines dans le sens de la longueur à l’aide d’une mandoline.
- Placez les tranches sur une lèchefrite légèrement huilée, badigeonnez-les d’huile, ajoutez une pincée de sel, et enfournez dans un four préchauffé à 200°C pendant environ 3 minutes.
2. Préparez la farce :
- Dans une poêle, faites chauffer un filet d’huile evo, ajoutez l’oignon haché, et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide.
- Incorporez le poivron en dés et l’ail haché, mélangez, puis ajoutez la courgette coupée en dés. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Faites cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres, puis retirez du feu.
- Dans un grand bol, mélangez les légumes avec la ricotta, le parmesan râpé, et les œufs. Ajoutez les dés de Galbanino et le persil haché. Mélangez jusqu’à obtenir une farce homogène.
3. Montez le flan :
- Beurrez un moule rectangulaire (environ 20×11 cm) avec une noix de beurre et saupoudrez le fond de chapelure.
- Disposez une couche de tranches de courgettes en laissant dépasser les bords du moule.
- Remplissez le moule avec la farce à la ricotta et aux légumes.
- Rabattez les bords des courgettes vers l’intérieur pour fermer le flan. Recouvrez avec les tranches de courgettes restantes et saupoudrez de chapelure.
4. Faites cuire :
- Enfournez dans un four préchauffé à 200°C et laissez cuire pendant 35-40 minutes, jusqu’à ce que la surface soit dorée.
- Une fois cuit, laissez le flan reposer quelques minutes avant de le démouler et de le trancher.
Conseils et variantes :
- Variante végétarienne : Ajoutez des herbes fraîches comme du basilic ou de la menthe pour une touche de fraîcheur.
- Sans fromage : Remplacez la ricotta par une alternative végétale pour une version sans produits laitiers.
- Pour les gourmands : Ajoutez quelques morceaux de mozzarella pour un cœur fondant.
Pourquoi inclure ce flan dans votre alimentation ?
- Riche en légumes : Parfait pour augmenter votre consommation de fibres et de vitamines.
- Peu calorique : Un plat léger qui convient à tous les régimes alimentaires.
- Adaptable : Peut être servi chaud ou froid, en plat principal ou en accompagnement.
Essayez ce flan de courgettes dès ce soir pour un dîner sain, équilibré et savoureux. Vos papilles et votre corps vous remercieront !
