🥦🧀 Flan de Brocolis, Fromage, Œufs et Thon : La Recette Santé et Minceur Parfaite ! 🍽️✨

Si vous cherchez une recette à la fois saine, savoureuse et idéale pour un régime équilibré, ce flan de brocolis, fromage, œufs et thon est fait pour vous ! Avec seulement 220 calories par portion, ce plat riche en protéines et en fibres est parfait pour maintenir une alimentation saine tout en se faisant plaisir.

📝 Ingrédients :

Pour le flan :

  • 🥦 1 kg de brocolis
  • 🥛 200 ml de lait + ½ tasse supplémentaire (optionnelle)
  • 🧀 150 g de feta émiettée (ou fromage Primo Sale)
  • 🥚 3 œufs
  • 🐟 2 boîtes de thon au naturel
  • 🧅 1 oignon émincé
  • 🌶️ 1 piment en tranches (optionnel)
  • 🌿 ½ cuillère à café d’origan
  • 🧂 ½ cuillère à café de sel (ajustez au goût)
  • 🫒 Quelques tours d’huile d’olive extra vierge (EVO)
  • 🧀 100 g de fromage râpé (Galbanino light ou similaire)
  • 🫚 ½ cuillère à café de poivre

Pour la sauce d’accompagnement :

  • 🥄 2 cuillères à soupe de yaourt nature
  • 🥄 2 cuillères à soupe de mayonnaise (allégée si possible)
  • 🫒 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge (EVO)
  • 🍎 ½ cuillère à café de vinaigre de pomme
  • 🧄 Ail en poudre (ou frais)
  • 🧂 Sel au goût

👩‍🍳 Préparation :

1️⃣ Préparation des brocolis :

  1. Séparez les bouquets de brocolis de la tige et coupez-les en petits morceaux.
  2. Faites-les cuire dans une casserole d’eau bouillante salée avec ½ tasse de lait (optionnel) pendant 5 minutes.
  3. Égouttez-les avec une écumoire et réservez.

2️⃣ Préparation du mélange aux œufs :

  1. Dans un grand bol, battez les œufs avec 200 ml de lait, ½ cuillère à café de sel, du poivre et de l’origan.
  2. Ajoutez les bouquets de brocolis cuits et mélangez délicatement.

3️⃣ Préparation des ingrédients supplémentaires :

  1. Faites revenir l’oignon émincé dans une poêle avec un filet d’huile d’olive EVO jusqu’à ce qu’il soit doré.
  2. Incorporez l’oignon au mélange d’œufs et brocolis.
  3. Ajoutez le piment émincé (optionnel), le thon émietté et la feta émiettée. Mélangez bien.

4️⃣ Cuisson du flan :

  1. Préchauffez votre four à 200°C.
  2. Tapissez une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé.
  3. Versez le mélange de brocolis, égalisez bien et saupoudrez de fromage râpé.
  4. Enfournez pendant 20 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré.

5️⃣ Préparation de la sauce :

  1. Dans un petit bol, mélangez le yaourt nature, la mayonnaise, l’huile d’olive EVO, le vinaigre de pomme, le selet l’ail en poudre.
  2. Mélangez jusqu’à obtenir une sauce homogène.

🍽️ Dressage et Service :

  1. Sortez le flan du four et laissez-le refroidir légèrement.
  2. Servez avec la sauce en accompagnement.
  3. Savourez ce délicieux plat chaud ou froid, selon vos préférences.

💡 Astuces Santé :

✅ Variante protéinée : Ajoutez des dés de poulet grillé pour encore plus de protéines.
✅ Texture crémeuse : Ajoutez une cuillère de yaourt nature dans le mélange aux œufs.
✅ Épices : Ajoutez une pincée de muscade ou de paprika pour rehausser le goût.

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🥗✨ Flan de Brocolis au Fromage et Thon : Le Plat Idéal pour un Régime Équilibré !

Ce flan sain, gourmand et riche en protéines est parfait pour les repas du quotidien ou les grandes occasions. Grâce à sa texture fondante et sa saveur délicate, il deviendra rapidement un incontournable de votre cuisine.

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