Découvrez une recette saine et délicieuse qui réunit goût, équilibre et simplicité. Le blanc de poulet en sauce, accompagné de riz et de légumes, est un plat complet de 600 calories, idéal pour un dîner équilibré et savoureux. Cette recette, riche en protéines maigres et en glucides complexes, garantit un repas rassasiant et plein d’énergie.

Ingrédients pour un dîner équilibré (4 portions)

Pour le poulet et la sauce :

  • 5 morceaux de blanc de poulet (environ 1 kg)
  • 300 ml de bouillon de poulet
  • 200 ml de purée de tomates
  • 3 poivrons (rouge, jaune, vert) coupés en lanières
  • 1 oignon coupé en tranches
  • Une poignée d’olives
  • 1 noix de beurre
  • 3 gousses d’ail hachées
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja douce
  • 1 cuillère à café de paprika
  • Suffisamment de thym, sel et poivre

Pour la marinade :

  • 1 cuillère à café d’ail en poudre
  • 1 cuillère à café de paprika
  • 1 cuillère à café de thym
  • ½ cuillère à café de piment en poudre
  • Un filet d’huile d’olive extra vierge (EVO)
  • Suffisamment de sel et de poivre

Accompagnement :

  • Riz cuit (environ 60 g par personne : basmati, brun ou étuvé)

Préparation du blanc de poulet en sauce

Étape 1 : Préparez le poulet et la marinade

  1. Disposez les blancs de poulet sur une planche, réalisez des incisions légères en damier sur la surface.
  2. Mélangez l’huile d’olive, le sel, le poivre, le paprika, l’ail en poudre, le piment et le thym pour créer une marinade.
  3. Badigeonnez les blancs de poulet des deux côtés avec cette marinade.

Étape 2 : Faites revenir le poulet

  1. Faites fondre une noix de beurre dans une poêle antiadhésive.
  2. Faites cuire le poulet 2 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit bien doré. Réservez les morceaux de poulet.

Étape 3 : Préparez les légumes

  1. Dans la même poêle, ajoutez l’oignon émincé et l’ail haché, faites revenir quelques secondes.
  2. Incorporez les poivrons en lanières, mélangez bien, salez, couvrez et laissez mijoter 5 minutes à feu doux.

Étape 4 : Préparez la sauce

  1. Ajoutez la purée de tomates, le bouillon de poulet, la sauce soja, le paprika et le thym aux légumes. Mélangez bien.
  2. Remettez les blancs de poulet dans la poêle, enrobez-les de sauce, couvrez et laissez mijoter 10 minutes à feu moyen.

Étape 5 : Finalisez et servez

  1. Incorporez les olives dans la sauce et laissez mijoter 2 minutes supplémentaires.
  2. Servez le poulet en sauce avec du riz chaud pour un dîner complet.

Conseils pour personnaliser la recette

  • Riz : Variez les plaisirs en choisissant du riz noir ou quinoa pour un plat encore plus nutritif.
  • Épices : Ajoutez une touche de cumin ou de coriandre pour relever les saveurs.
  • Légumes supplémentaires : Courgettes, carottes ou champignons peuvent être ajoutés pour un plat encore plus riche en fibres.

Conclusion gourmande

Ce blanc de poulet en sauce, accompagné de riz et de légumes, est parfait pour un dîner équilibré et nutritif à seulement 600 calories. Simple à préparer, il séduira vos papilles tout en respectant vos objectifs santé.