Pour muscler tout le corps et brûler les graisses, vous n’avez pas toujours besoin d’aller à la salle de sport. Il existe des exercices d’endurance que vous pouvez faire à la maison et qui peuvent vous donner le corps dont vous rêvez.
Si vous souhaitez développer vos muscles et activer le processus de combustion des calories, vous pouvez appliquer cet exercice en seulement 20 minutes en combinant mouvement et exercice.
En plus d’améliorer votre condition physique, intégrer la musculation à votre routine sportive vous permet également de renforcer vos fessiers, cuisses, bas du dos et biceps.
Un bon exercice tonifie également les muscles du corps. Avant d’effectuer ces mouvements, assurez-vous d’étirer vos épaules pour éviter les douleurs.
- Les squats façonnent les fesses et autres muscles profonds
Pour muscler le bas du corps, les squats sont idéaux, surtout si vous voulez augmenter la masse musculaire de vos fesses. En pratiquant cet exercice régulièrement, vous stimulerez également vos quadriceps, ischio-jambiers, bas du dos et mollets.
Pour cette construction du bas du corps, vous devrez porter un haltère sur vos épaules ou un haltère dans chaque main et les pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis, en gardant le dos droit.
Si vous souhaitez travailler efficacement le bas de votre corps, répétez ce mouvement 12 fois, faites une pause de 30 secondes et effectuez trois séries pendant l’entraînement.
- Le sous-tableau stimule les fibres musculaires
si vous souhaitez renforcer les muscles de la sangle du ventre, la surface jaune et extérieure des cuisses, le panneau latéral est spécifié. Pour cela, vous devrez vous localiser en appuyant sur le devant.
Puis soulevez vos jambes afin qu’elle forme un angle de
5 degrés. Plus bas et répétez ce mouvement 15 fois avant d’alterner avec l’autre jambe. Pour être plus ferme, faites ces 3 séries d’exercices avec une pause entre chaque conseil.
- Élévation des jambes inversées pour les fessiers et le dos
L’avantage de cet exercice est qu’il tonifie les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux et les quadriceps. La première étape consiste à marcher à quatre pattes et à lever la jambe droite pour qu’elle soit alignée avec la tête.
Abaissez votre jambe et faites 15 répétitions avant d’alterner avec le côté gauche. Pour tirer le meilleur parti de tous ces groupes musculaires, effectuez trois séries.
- Ce lever de jambe alterné soulève le corps en profondeur
Cet exercice est similaire à l’exercice précédent pour renforcer les fessiers et les quadriceps. Pour l’appliquer à votre routine sportive, vous devrez marcher à quatre pattes et lever la jambe droite jusqu’au genou avant de la placer en position de départ.
Répétez ce mouvement 15 fois avant de faire le même exercice avec la jambe gauche. Idéalement, effectuez trois séries, en faisant une pause de 30 secondes avant de passer à l’autre série.
- Ce mouvement stimule les abdominaux, les fessiers et le bas du dos
Pour réaliser cet exercice parfaitement, la position initiale est que vous êtes allongé sur le dos. Ensuite, posez vos mains sur le dessus de votre tête avant de lever vos jambes afin que vos mains touchent vos pieds. Répétez ce mouvement 12 fois, en faisant 3 séries avec 30 secondes de repos.
- Cet exercice est idéal pour tonifier les fesses
En plus de vous permettre d’avoir un fessier sexy, ce mouvement renforce également les muscles de vos jambes. Pour ce faire, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux fléchis et les bras le long du corps.
Vous devrez alors soulever votre bassin en prenant soin de contracter vos fessiers. 15 répétitions est idéal avec un repos de 30 secondes entre trois séries.
- Les muscles déplacent tout le bas du corps
Commencent par la position de la table, le bras s’étend avant d’approcher votre genou droit de votre coude droit. Répétez cet exercice 12 fois au taux de 30 secondes avant d’effectuer le même mouvement à gauche. 3 séries sont assez spécifiées dans un cours de formation de 20 minutes.
