Vous cherchez une recette à la fois simple, équilibrée et pleine de saveurs ? Ce riz sauté aux légumes croquants et thon épicé est parfait pour un déjeuner sain ou un dîner léger. Grâce à la combinaison de légumes colorés, de thon riche en protéines et d’une touche d’épices, ce plat allie plaisir et nutrition.

Facile à préparer, il est idéal pour ceux qui veulent manger sainement sans faire de compromis sur le goût, même en période de régime. Avec ses ingrédients accessibles et son mode de cuisson rapide, il deviendra rapidement un incontournable de votre cuisine !

🕒 Temps de préparation & cuisson

  • Préparation : 15 minutes
  • Cuisson : 40 minutes
  • Temps total : 55 minutes

🛒 Ingrédients (pour 2 à 3 personnes)

  • 1 tasse de riz basmati ou complet
  • 1 boîte de thon au naturel (150 g), égouttée
  • 3 blancs d’œufs
  • 2 cuillères à soupe de maïs doux
  • 1 carotte, pelée et coupée en julienne
  • 1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés
  • 2 oignons nouveaux, émincés
  • 1 gousse d’ail, hachée
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sel
  • 1 cuillère à café d’huile de sésame
  • 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
  • ½ cuillère à café de flocons de piment (facultatif)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • Sel et poivre au goût
  • Coriandre fraîche ou persil pour la garniture

👨‍🍳 Préparation

1️⃣ Cuisson du riz

  • Rincez le riz sous l’eau froide jusqu’à ce qu’elle soit claire.
  • Portez à ébullition 2 tasses d’eau avec une pincée de sel.
  • Ajoutez le riz, baissez le feu, couvrez et laissez cuire selon les instructions du paquet.
  • Égouttez si nécessaire et réservez.

2️⃣ Préparation des blancs d’œufs

  • Battez légèrement les blancs d’œufs avec une pincée de sel.
  • Faites chauffer une cuillère à café d’huile d’olive dans une poêle et faites cuire les blancs en brouillade.
  • Réservez.

3️⃣ Sauté de légumes

  • Faites chauffer le reste de l’huile d’olive dans la même poêle.
  • Faites revenir l’ail et le gingembre pendant 1 minute.
  • Ajoutez les carottes, le poivron et les oignons nouveaux, faites sauter 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais croquants.

4️⃣ Assemblage

  • Ajoutez le riz cuit aux légumes.
  • Incorporez le maïs, le thon émietté et les blancs d’œufs brouillés.
  • Versez la sauce soja et mélangez bien.
  • Ajoutez les flocons de piment si vous aimez le piquant.

5️⃣ Finition

  • Arrosez d’huile de sésame pour une touche parfumée.
  • Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.
  • Servez chaud, garni de coriandre fraîche ou de persil.

💡 Conseils & Variantes

✔ Personnalisez votre plat ! Ajoutez des légumes de saison comme des courgettes, des brocolis ou des petits pois.
✔ Version sans gluten : Utilisez du tamari à la place de la sauce soja classique.
✔ Pour plus de saveur : Une cuillère à café de pâte de miso dans les légumes apportera une belle profondeur de goût.
✔ Conservation : Ce plat se garde 2 jours au réfrigérateur. Il suffit de le réchauffer à la poêle ou au micro-ondes.

🍽 Pourquoi essayer cette recette ?

  • Facile et rapide : peu d’ingrédients, préparation simple.
  • Saine et équilibrée : riche en protéines et en fibres.
  • Idéale pour un régime : légère mais rassasiante.
  • Délicieuse et gourmande : des saveurs exotiques et savoureuses !

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