Envie d’un plat estival léger, gourmand et sans culpabilité ? Découvrez la parmigiana de courgettes version allégée, une alternative healthy à la parmigiana classique. Idéale en été, cette recette sans friture met en valeur la courgette, un légume de saison riche en eau et pauvre en calories, parfait pour les repas légers et équilibrés.

Pourquoi adopter la parmigiana de courgettes allégée ?

  • ✅ Sans friture : les courgettes sont grillées ou cuites au four

  • ✅ Riche en saveurs : mozzarella fondante, parmesan et basilic frais

  • ✅ Version légère : idéale pour un régime équilibré ou un repas détox

  • ✅ Polyvalente : à servir chaude, tiède ou froide

  • ✅ Préparation facile : parfaite pour les débutants

Ingrédients (pour 4 personnes)

  • 4 courgettes moyennes

  • 250 g de mozzarella (bien égouttée)

  • 3 c. à soupe de parmesan râpé

  • 250 g de béchamel légère (maison ou prête à l’emploi)

  • Huile d’olive extra vierge

  • Sel, poivre, noix de muscade

  • Feuilles de basilic frais

Étapes de préparation

🥒 1. Préparation des courgettes

Lavez, séchez puis tranchez finement les courgettes dans le sens de la longueur (mandoline recommandée pour des tranches régulières).

🔥 2. Cuisson des courgettes

Faites-les griller à la poêle ou enfournez-les à 200°C pendant 10 minutes avec un filet d’huile. Salez légèrement après cuisson.

🥣 3. Préparation de la béchamel maison (optionnel)

Faites fondre 20 g de beurre, ajoutez 20 g de farine, puis versez 250 ml de lait chaud. Remuez jusqu’à épaississement. Salez et ajoutez une pincée de muscade.

🧀 4. Montage de la parmigiana

Dans un plat à gratin, alternez les couches :

  • Béchamel

  • Courgettes

  • Mozzarella en dés

  • Parmesan
    Recommencez jusqu’à épuisement des ingrédients.

🔄 5. Cuisson

Enfournez à 180°C pendant 25 à 30 minutes. La surface doit être dorée et légèrement croustillante.

🕒 6. Repos

Laissez reposer 15 minutes avant de servir : les couches seront bien compactes et plus faciles à découper.

Astuces pour une parmigiana parfaite

  • Mozzarella non aqueuse : laissez-la s’égoutter ou épongez-la avec du papier absorbant.

  • Courgettes bien tranchées : une épaisseur uniforme assure une cuisson homogène.

  • Gratin plus croustillant : saupoudrez la dernière couche d’un mélange chapelure + parmesan.

Idées de variantes

  • 🥓 Avec jambon cuit : ajoutez quelques tranches fines entre les couches.

  • 🧁 Avec ricotta : alternez mozzarella et ricotta légèrement salée.

  • 🥬 Version vegan : béchamel végétale au lait d’amande ou de soja.

  • 🥛 Sans béchamel : remplacez-la par du yaourt grec ou du fromage frais léger.

Conservation & astuces batch cooking

  • Au frigo : jusqu’à 3 jours dans un récipient hermétique.

  • Au congélateur : portionnée, puis réchauffée 25 min à 180°C.

  • Préparation à l’avance : montez-la la veille et enfournez juste avant le repas.

FAQ – Tout savoir sur la parmigiana de courgettes

Peut-on la faire sans béchamel ?
Oui, pour une version encore plus légère, utilisez simplement de la mozzarella et un peu de parmesan.

Faut-il saler les courgettes avant cuisson ?
Non. Mieux vaut les saler après pour éviter qu’elles ne rendent trop d’eau.

Mozzarella idéale ?
Une mozzarella pour pizza ou une fiordilatte bien égouttée. Évitez celle de bufflonne trop humide.

Convient-elle aux enfants ?
Absolument ! C’est un plat doux, sain et sans ingrédients trop forts.

🍴 Conclusion : une recette healthy incontournable

La parmigiana de courgettes légère est la star des repas d’été : facile, savoureuse, saine et pleine de fraîcheur. À tester en entrée, en plat principal ou même à emporter en pique-nique ! Un must pour varier vos recettes de courgettes sans vous lasser.