Le pain est souvent un aliment délicat pour les personnes qui surveillent leur glycémie, mais cette recette de petits pains aux lentilles et au quinoa est une alternative saine, riche en fibres et en protéines végétales. Sans farine raffinée et avec un indice glycémique plus bas que le pain classique, ces petits pains sont idéaux pour les diabétiques, mais aussi pour toute personne souhaitant adopter une alimentation plus équilibrée.

Grâce à leur richesse en nutriments, ces petits pains peuvent être dégustés à tout moment de la journée : au petit-déjeuner avec une tartinade protéinée, en accompagnement d’un plat principal, ou même comme en-cas rassasiant pour éviter les fringales. Leur texture moelleuse et leur goût légèrement noisetté les rendent irrésistibles et parfaits pour varier les plaisirs tout en prenant soin de sa santé.

Découvrez comment préparer ces petits pains nutritifs, qui se conservent bien et se préparent sans difficulté !

Petits pains aux lentilles et quinoa : une alternative saine et rassasiante

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de repos des lentilles et du quinoa : 4 heures
Temps de repos de la pâte : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Temps total : environ 5 heures

Ingrédients (pour environ 8 petits pains)

  • 280 g de lentilles (vertes ou corail)
  • 90 g de quinoa cru
  • 300 ml de lait végétal (amande, soja ou avoine)
  • 3 cuillères à soupe de psyllium (pour la texture et la digestion)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 2 cuillères à café de levure chimique
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
  • Sel selon le goût

Préparation des petits pains aux lentilles et quinoa

1. Faire tremper les lentilles et le quinoa

  • Dans un grand bol, verser les lentilles et le quinoa et les recouvrir d’eau.
  • Laisser tremper pendant 4 heures pour les ramollir et faciliter le mixage.
  • Après ce temps de repos, bien égoutter et rincer sous l’eau claire.

2. Préparer la pâte

  • Dans un saladier, mixer les lentilles et le quinoa avec le lait végétal, le vinaigre de cidre et l’huile d’olive.
  • Utiliser un mixeur plongeant pour obtenir une pâte homogène.
  • Ajouter le psyllium, la levure chimique et le sel, puis bien mélanger avec une spatule.
  • Laisser reposer 15 minutes pour que le psyllium absorbe l’humidité et donne de la consistance à la pâte.

3. Façonner les petits pains

  • Humidifier légèrement les mains pour éviter que la pâte ne colle.
  • Prélever une portion et former des petits pains de la taille d’une paume.
  • Déposer sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
  • Faire de légères entailles sur le dessus pour un meilleur rendu à la cuisson.
  • Badigeonner d’un peu d’huile d’olive pour une croûte légèrement dorée.

4. Cuisson au four

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Enfourner les petits pains et laisser cuire pendant 30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et fermes au toucher.
  • Laisser refroidir avant de déguster pour que la texture s’améliore et que la croûte se raffermisse.

Pourquoi ces petits pains sont-ils parfaits pour les diabétiques ?

✔ Faible indice glycémique : Les lentilles et le quinoa libèrent lentement le glucose, évitant les pics de glycémie.
✔ Sans farine raffinée : Contrairement au pain blanc, cette recette est plus nutritive et riche en fibres.
✔ Source de protéines végétales : Idéal pour le maintien de la masse musculaire et la satiété.
✔ Riche en fibres grâce au psyllium : Favorise une bonne digestion et stabilise le taux de sucre dans le sang.

Astuces et variantes pour encore plus de saveur

🔹 Ajoutez des graines : Incorporer des graines de chia, de lin ou de tournesol pour une touche croquante et encore plus de nutriments.
🔹 Épices et herbes : Parsemez du romarin, du cumin ou de l’origan pour relever la saveur de vos petits pains.
🔹 Version sucrée : Remplacez le sel par une pincée de cannelle et ajoutez une cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave pour une version légèrement sucrée.
🔹 Sans psyllium ? : Vous pouvez utiliser des graines de lin moulues ou des graines de chia pour un effet similaire.

FAQ – Vos questions sur les petits pains aux lentilles et quinoa

1. Peut-on les préparer à l’avance ?

Oui, ces petits pains se conservent jusqu’à 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Vous pouvez aussi les congeler et les réchauffer quelques minutes au four avant dégustation.

2. Puis-je remplacer le lait végétal ?

Oui, vous pouvez utiliser de l’eau ou du bouillon de légumes pour une version plus neutre en goût.

3. Peut-on utiliser des lentilles en conserve ?

Non, car elles sont trop molles et contiennent trop d’humidité, ce qui altère la texture du pain. Il est important de faire tremper des lentilles sèches pour cette recette.

4. Ces petits pains sont-ils adaptés aux régimes sans gluten ?

Oui, cette recette est naturellement sans gluten et convient aux personnes intolérantes ou sensibles au gluten.

Conclusion

Ces petits pains aux lentilles et quinoa, en plus d’être délicieux et nutritifs, sont une excellente alternative au pain traditionnel pour les diabétiques, les végétariens ou ceux qui veulent une alimentation plus saine.

Essayez cette recette et intégrez ces petits pains à votre routine alimentaire pour un pain gourmand, rassasiant et bienfaisant pour votre santé. Votre corps vous remerciera !