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Garder le corps rigide dans une position de planche renforce le noyau ainsi que les muscles qui relient le bas du corps au haut du corps.

 Ces exercices tonifient également vos abdominaux, vos jambes, vos bras et vos hanches, et améliorent votre posture et votre équilibre. Si vous débutez avec la planche, il est important de commencer cet exercice par de courtes séances suivies d’un long repos.

La chose la plus importante est de garder une routine quotidienne pour assurer les meilleurs résultats.

Le programme  est très simple : faire des planches toutes les semaines, en augmentant la durée et en alternant avec d’autres exercices. Si cela vous semble trop difficile au début, assurez-vous de vous reposer et de ne pas surmener votre corps. Rappelez-vous ceci : faire ces exercices petit à petit vous permettra de faire de grands progrès.

 -_ Programme de la première semaine : commencez par une planche de 20 secondes  et atteignez 60 secondes.

 _ Deuxième programme hebdomadaire : augmentez progressivement le temps de 60 secondes à 90 secondes.

 _ Programme de la troisième semaine : augmentation progressive de la durée de 90 secondes à 120 secondes.

 Première semaine

Commencez vos premiers jours avec une  simple planche, en vous appuyant sur vos avant-bras. Placez-les sur un tapis de yoga ou d’exercice, en plaçant vos coudes directement sous vos épaules.

Vos bras doivent être parallèles à votre corps, à peu près à la largeur des épaules. Vous pouvez entrelacer vos doigts pour  plus de confort.

Ajustez la position du cou et de la colonne vertébrale en regardant un point au sol, à environ 30 cm de votre main. Assurez-vous que votre tête est alignée avec votre dos. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Au fil du temps, vous deviendrez de plus en plus à l’aise pour faire des planches avec appui  avant-bras, puis il sera  temps de faire des planches avec appui sur une  jambe.

En levant les pieds au plafond (réglez la hauteur à votre convenance), vous augmentez la charge  sur votre tronc. Remplacez les broches. A la fin de la première semaine, augmentez progressivement la longueur de la planche jusqu’à 30 secondes.

Attention : ne  pas surcharger la caisse. Écoutez-le et reposez-vous quand vous en avez besoin, en posant vos genoux au sol pendant quelques secondes.

 Deuxième semaine

Commencez la deuxième semaine avec une planche standard. Placez vos mains directement sous vos épaules, placez vos orteils sur le sol et utilisez vos fessiers pour stabiliser votre corps.

Repositionnez votre cou et votre colonne vertébrale. Assurez-vous que votre tête est alignée avec votre dos. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Ensuite, pliez votre coude droit et placez-le sur le sol.

Faites de même  avec le coude gauche. Ensuite, revenez à la position de départ en vous appuyant sur un bras puis sur l’autre.

Cette semaine, augmentez progressivement la durée de la planche standard de 60 à 90 secondes.

 Troisième semaine

Pour la semaine précédente, alternez la planche d’avant-bras avec la planche de dauphin. Cet exercice est inspiré du yoga ; Il renforce et tonifie le torse, les abdominaux et les épaules.

Commencez la planche en vous appuyant sur vos avant-bras et en soulevant vos hanches en V, comme si vous vouliez que vos fessiers touchent le plafond. Répétez l’exercice 15 fois.

En vous référant uniquement à la planche sur les avant-bras, commencez par 90 secondes et augmentez progressivement le temps, jusqu’à ce que vous atteigniez 120 secondes le jour 21.