Des boulettes végétariennes ultra-gourmandes, prêtes à conquérir petits et grands ! Avec seulement une courgette, un peu de riz et des ingrédients simples, vous pouvez réaliser un plat aussi délicieux que sain.

Parfaites pour un dîner léger, un apéritif maison, ou à glisser dans une lunchbox équilibrée, ces boulettes croustillent légèrement à l’extérieur et fondent en bouche à l’intérieur. Le tout accompagné d’une sauce fraîche à base de yaourt grec, pour un contraste irrésistible.

🛒 Ingrédients pour 4 personnes

👉 Pour les boulettes

  • 1 courgette moyenne

  • 100 g de riz blanc

  • 2 œufs

  • 100 g de fromage râpé (ex. : emmental, mozzarella râpée allégée ou galbanino light)

  • 2 cuillères à soupe de farine

  • 1 carotte râpée

  • 1 botte d’oignons nouveaux émincés

  • 1 brin de persil frais haché

  • 1 filet d’huile d’olive vierge extra

  • Sel, poivre, paprika doux (facultatif)

👉 Pour la sauce d’accompagnement

  • 1 cuillère à soupe de yaourt grec nature

  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère

  • 1 petite gousse d’ail finement hachée

  • 1 brin d’aneth frais ou surgelé

👩‍🍳 Étapes de préparation

⏱️ Temps total : 1 heure

Préparation : 20 min | Repos : 10 min | Cuisson : 30 min

1. Cuire le riz

Rincez le riz dans un saladier rempli d’eau, égouttez-le, puis faites-le cuire dans une casserole d’eau salée jusqu’à ce qu’il soit bien tendre. Égouttez et laissez tiédir.

2. Préparer les légumes

  • Râpez la courgette avec la peau, salez-la légèrement et laissez-la dégorger 10 minutes dans une passoire.

  • Pressez-la ensuite dans un torchon propre pour retirer l’excès d’eau.

  • Râpez également la carotte pelée.

3. Mélanger les ingrédients

Dans un grand saladier, mélangez :

  • le riz cuit,

  • la courgette essorée,

  • la carotte,

  • les oignons émincés,

  • le fromage râpé,

  • le persil, les œufs, le sel, le poivre et un peu de paprika.

Ajoutez ensuite la farine et remuez jusqu’à obtention d’un mélange compact et homogène.

4. Former les boulettes

Avec vos mains légèrement humides, formez des boulettes de taille moyenne et déposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé légèrement huilé.

5. Cuisson au four

Faites cuire à 180°C (chaleur tournante) pendant 30 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées.

6. Préparer la sauce légère

Mélangez dans un petit bol :

  • le yaourt grec,

  • la mayonnaise,

  • l’ail,

  • l’aneth haché.

👉 Servez cette sauce en accompagnement pour apporter une touche fraîche et crémeuse.

🥗 Astuces et variantes

  • Vous pouvez ajouter des épices orientales (cumin, coriandre moulue) pour un goût plus exotique.

  • Remplacez la carotte par des épinards hachés ou des restes de légumes vapeur.

  • Pour une version vegan, remplacez les œufs par de la fécule et le fromage par un substitut végétal.

💬 En résumé : une recette saine, économique et qui fait l’unanimité !

Ces boulettes de courgette et riz, cuites au four, sont la preuve qu’on peut se régaler tout en mangeant équilibré. Faciles à préparer, elles se dégustent chaudes ou froides, avec ou sans sauce, et plairont à tous vos convives.

👉 À tester d’urgence pour un repas sans viande qui change ou un buffet léger plein de fraîcheur !